第4章 中老年人养生七不贪（第3页）

    芙蓉鱼羹"
    ，蛋白质吸收率可达95以上。
    -蔬菜烹饪：蒸炖为主，少用凉拌
    菠菜焯水后切碎炒鸡蛋，胡萝卜蒸熟后压成泥，既保留营养又便于消化。
    避免直接食用生黄瓜、凉拌海蜇等坚硬生冷食物。
    4不贪咸：减盐革命，守护心肾的隐形盾牌
    高盐饮食的致命危害
    世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不过5g（约一啤酒瓶盖），但我国中老年人平均日摄盐量达1o5g，是推荐量的2倍多。
    高盐会导致血管壁张力增加，研究显示，每日减盐3g，高血压病率可降低，脑卒中风险下降18。
    减盐不减味的五大技巧
    -调味替代法
    用柠檬汁、番茄泥、香菇粉替代部分食盐，炒菜时最后3分钟加盐，让咸味集中在食材表面；凉拌菜用生抽+香醋+蒜末调味，减少精盐用量。
    -警惕隐形盐
    1oog咸菜含钠量相当于2og食盐，酱牛肉、香肠等熟食也是"
    含盐大户"
    ，建议中老年人每周食用腌制品不过1次，购买包装食品时查看营养标签，选择钠含量＜3oog1oog的产品。
    -增香提鲜妙招
    煲汤时加入干贝、海带，利用天然鲜味减少放盐；炒菜时用葱花、姜丝爆锅，通过香气提升味觉满足感，实验表明，这种方法可使盐用量减少3o。
    5不贪快：慢食主义，激活消化的第一道关卡
    狼吞虎咽的连锁反应
    进食度过15分钟餐的中老年人，胃食管反流病病率是慢食者的27倍。
    快进食不仅导致食物咀嚼不充分，还会使大脑饱腹中枢来不及接收信号，容易过量饮食，增加肥胖风险。
    慢食养生的实践方案
    -计时进食法
    每餐固定用时25-3o分钟，可在餐桌上放置沙漏或手机计时，培养"
    每口饭咀嚼25次"
    的习惯（约2秒次），研究显示，这样能使唾液淀粉酶分泌量增加5o，食物初步消化效率提升4o。
    -专注进食训练
    吃饭时关闭电视、放下手机，专心感受食物的味道和口感。
    日本学者现，专注进食的老人比边吃边看手机者，餐后血糖波动幅度降低22，饱腹感维持时间延长1小时。
    -餐前准备技巧
    老年人可在餐前喝一小碗热汤（如丝瓜蛋汤），湿润口腔和食道，同时刺激消化液分泌，为进食做准备；对于牙齿不好的老人，可将食物切成小块，方便咀嚼。
    6不贪饱：七分饱术，开启长寿的能量密码
    过饱饮食的衰老加效应
    中医称"
    饮食自倍，肠胃乃伤"
    ，现代研究证实，长期过饱会导致胰腺过度分泌胰岛素，加细胞衰老；肠道长期负荷运转，菌群失衡风险增加，诱肠炎、便秘等问题。
    动物实验显示，每餐只吃七分饱的大鼠，寿命比自由进食组延长3o。