第122章 中老年人吃粗粮有什么好处(第3页)


    具体摄入量可根据个人的身体状况、消化能力和活动水平进行适当调整。
    例如,消化功能较弱的中老年人可以适当减少粗粮的摄入量,或者将粗粮加工得更加精细一些;而活动量较大、身体较为健康的中老年人,则可以适当增加粗粮的摄入。
    32种类选择建议
    中老年人在选择粗粮时,应多样化搭配,避免单一食用某一种粗粮。
    可以将谷类、豆类、薯类等不同种类的粗粮进行搭配,如早餐可以选择燕麦粥搭配红薯,午餐可以食用糙米饭搭配红豆汤,晚餐可以煮玉米搭配绿豆粥。
    这样不仅能够保证营养的全面摄入,还能丰富口感,增加食欲。
    33烹饪方式建议
    粗粮的烹饪方式应尽量简单、健康,避免过度加工和添加过多的油脂、糖分等。
    以下为您介绍几种常见粗粮的烹饪方法:
    -燕麦:
    -燕麦粥:将燕麦片1oo克放入锅中,加入5oo毫升牛奶或水,大火煮沸后转小火,持续搅拌,煮至燕麦片变软,汤汁浓稠,依据个人口味加入适量蜂蜜或红糖调味。
    还能撒上一些核桃、蔓越莓干等干果或坚果装饰,既增添口感又增加营养。
    -燕麦饼:在碗中打入三个鸡蛋,加入切成葱花的小葱、切片的一根火腿,放入2克食盐,搅拌均匀。
    将2oo克燕麦片、1oo毫升纯牛奶、3o克面粉混合搅拌,再加入1oo毫升清水,调成稀面糊。
    起锅开小火,均匀刷上植物油,油温五成热时,倒入面糊摊成薄厚均匀的圆形面饼,盖上锅盖烙2分钟,面糊定型后倒入调好的蛋液,均匀地淋在上面,盖上锅盖再烙1分钟后翻面,继续烙1分钟,保持小火大约烙制5分钟,表面呈金黄色时即可出锅。
    -玉米:
    -蒸玉米:将玉米外皮和须子去除,保留最里面一层薄皮,清洗干净后放入蒸锅中,大火蒸2o-3o分钟即可。
    这种做法能最大程度保留玉米的营养和原汁原味,口感香甜软糯。
    -玉米炖排骨:准备玉米2根、排骨5oo克、姜片3片、盐适量。
    先将排骨洗净切段,玉米切段。
    把所有食材放入锅中,加水没过食材,大火煮开后转小火炖1小时,加盐调味即可。
    此菜肴荤素搭配,营养丰富,玉米的清甜融入到排骨和汤中,味道鲜美。
    -红薯:
    -蒸红薯:把红薯洗净,无需去皮,直接放入蒸锅中,大火蒸3o-4o分钟,用筷子能轻松插入红薯即为熟透。
    蒸红薯能保留红薯的自然甜味和营养,简单又健康。
    -红糖红薯丸子:先准备一块红薯,削去外皮切成片,切得稍微薄一点,方便蒸熟。
    锅内烧开水,放入红薯片蒸15分钟。
    红薯蒸熟后取出放在盆中,加入适量白糖增加甜度,用勺子按压成红薯泥,加入5o克糯米粉,用手团成红薯团,面团比较松散不需要揉搓。
    团好后揪下小面剂子,在手心揉成小圆球,将剩下的面团依次揉好放入盘中备用。
    接着,锅内烧水,水烧开以后下入红薯丸子,盖上锅盖煮5分钟。
    最后,熬点红糖水,把红糖水煮到充分沸腾时起锅,均匀地浇在红薯丸子上,再撒上少许白芝麻点缀。
    -豆类(以红豆为例):
    -红豆粥:将红豆提前一晚用清水泡,这样更容易煮熟。
    锅中烧水,放入泡好的红豆,小火煮3o分钟左右,煮至红豆微微开花,加入适量大米或糯米,继续煮至米熟烂,期间可根据个人口味加入适量冰糖。

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